Las imágenes que aparecen en este artículo son de referencia y pertenecen a su autorEn la actualidad, el fortalecimiento y tonificación de los glúteos se ha convertido en una de las metas más populares entre las mujeres que entrenan, no solo por razones estéticas, sino también por su impacto en la salud postural, el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Los glúteos fuertes contribuyen a una mejor movilidad, equilibrio y estabilidad general del cuerpo.
Si estás buscando una rutina efectiva, segura y diseñada con base en recomendaciones de entrenadores profesionales, este artículo te mostrará los mejores ejercicios para desarrollar glúteos, con enfoque en mujeres, sin importar tu nivel de experiencia.
¿Por qué es importante trabajar los glúteos? 🏋️♀️
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano. Además de moldear la silueta, cumple funciones esenciales como estabilizar la cadera, proteger la zona lumbar y facilitar movimientos como correr, caminar o levantar peso. Al entrenarlo correctamente, se mejora el rendimiento físico general y se reduce el riesgo de dolencias como la ciática o los dolores lumbares.
Los mejores ejercicios para glúteos (avalados por entrenadores)
Estos ejercicios están recomendados por especialistas y publicaciones como Crunch Fitness, Elle España y la entrenadora personal Sara Álvarez en Clara.es. Aquí van los más efectivos:
1. Hip Thrust (Elevación de cadera con apoyo)
- Músculos implicados: Glúteo mayor, medio, isquiotibiales.
- Ejecución: Apoya la parte superior de la espalda en un banco, flexiona las rodillas con los pies firmes en el suelo, y eleva la pelvis apretando los glúteos al subir.
- Consejo: Usa peso progresivo para aumentar la intensidad.
A continuación un video de Hip Thrust explicado por Bret Contreras, “el gurú de los glúteos”
2. Sentadillas profundas (Deep Squats)
- Músculos implicados: Glúteos, cuádriceps, isquios.
- Ejecución: Con o sin peso, baja lentamente manteniendo la espalda recta hasta que tus glúteos estén al nivel de tus rodillas o más abajo.
- Variantes: Con barra, con mancuernas, con peso corporal.
Cómo hacer sentadillas profundas correctamente:
3. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift)
- Músculos implicados: Glúteos e isquiotibiales.
- Ejecución: Con una barra o mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás bajando el peso con la espalda recta.
- Consejo: Mantén la tensión constante en los glúteos durante todo el movimiento.
Peso muerto rumano paso a paso en el canal María Baptista Fitness:
4. Zancadas o Lunges
- Músculos implicados: Glúteo mayor, cuádriceps y femorales.
- Ejecución: Da un paso largo hacia adelante, baja el cuerpo y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
- Variantes: Caminando, con salto, con peso.
Un video que recomendamos para ver es «la mejor zancada o lunge para hacer crecer los glúteos» de Ibrahim Nino:
5. Puente de glúteos (Glute Bridge)
- Músculos implicados: Glúteos e isquiotibiales.
- Ejecución: Acostada boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la pelvis. Es ideal para principiantes.
- Consejo: Mantén la contracción arriba unos segundos para mayor efectividad.
En el video de Fit con Dani explica cómo hacecr este ejercicio de manera correcta:
6. Patada de glúteo (Donkey Kicks)
- Músculos implicados: Glúteo mayor y medio.
- Ejecución: En posición de cuatro apoyos, eleva una pierna hacia arriba y atrás.
- Consejo: Controla el movimiento y no lo hagas por inercia.
- Video recomendado: Ejercicios para glúteos sin peso – VIKIKA
El canal Well+Good explica la manera adecuada de cómo realizar estos movimientos:
7. Abducción de cadera con banda elástica
- Músculos implicados: Glúteo medio.
- Ejecución: Con una minibanda de resistencia sobre las rodillas, separa las piernas de pie o acostada.
- Ideal para: Activar los glúteos antes de entrenar o como ejercicio de aislamiento.
Cómo realizar abducciones acostada en el canal Trainido, también se puede hacer de pie:
Rutina recomendada (3 días a la semana) 📆
Día 1 – Fuerza pesada
- Hip Thrust – 4 series de 10 reps
- Sentadillas con barra – 3 series de 12
- Peso muerto rumano – 4 series de 8
Día 2 – Glúteo medio y activación
- Abducciones con banda – 3×15
- Donkey Kicks – 3×12 por pierna
- Glute Bridge – 4×12
Día 3 – Full glúteos
- Zancadas caminando – 4×20 (10 por pierna)
- Hip Thrust – 3×15
- Sentadillas profundas – 3×12
- Patada de glúteo con banda – 3×12
Recomendaciones finales
Calentamiento previo: 5-10 minutos de movilidad de caderas y activación con banda elástica.
Alimentación: Para aumentar masa muscular se necesita un ligero superávit calórico con proteína adecuada (1.6g a 2.2g/kg de peso corporal).
Descanso: El músculo crece durante el descanso. Dormir bien y dejar al menos 48h entre sesiones es clave.
Ya para terminar, les dejamos con un video de una rutina poderosa de 4 ejercicios para hacer crecer los glúteos de Karoline Rodríguez:
Redacción ZigmaZ
