Un par de días de entrenamiento de resistencia por semana puede llevar a grandes cambios en su cuerpo. Fortalecerá los músculos y los huesos, aumentará su postura y aumentará su estado de ánimo. Por lo que se quema más calorías, incluso cuando usted descansa. Siga esto datos para obtener los mejores resultados.
Objetivo de 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Asegúrese de trabajar cada grupo muscular, incluyendo su pecho, espalda, hombros, piernas, brazos, caderas y espalda baja, dice Michael A. Clark, DPT, fundador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Con vistas a una parte del cuerpo puede conducir a desequilibrios musculares y problemas de postura.
Si usted es un principiante, use barras con pesos ligeros durante las primeras 3 a 4 semanas. Puede que se sienta más fuerte después de unos pocos entrenamientos, pero sólo porque puede levantar pesas más pesadas no significa que deba hacerlo, dice Clark. Su cuerpo necesita tiempo para construir la fuerza suficiente para defenderse de las lesiones.
Mantenga sus pies recto – imagínese en los esquís. Alinee las rodillas con los dedos de los pies. Trabaje los abdominales, apriete los músculos del estómago. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo (evite encogerse de hombros). Y alinee sus orejas con sus hombros. Añada el peso pero utilice el mantener usando la buena forma. Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Trate de construir hasta tres series de 12 a 15 repeticiones. Añada más gradualmente.
Una buena regla de oro: Cuando se puede hacer 12 repeticiones con buena forma. Tomar tiempo libre. «El entrenamiento de la fuerza causa pequeñas lágrimas en el tejido muscular», dice Clark. «Cuando descansas, tus músculos se recuperan del micro-trauma, es este proceso de desgarramiento y reparación que permite que tus músculos se fortalezcan«. Mantenga 48 horas entre sesiones y duerma bastante. No contenga la respiración. Mantenga la respiración mientras levanta y baja su peso. Trate de exhalar mientras levanta el peso e inhala mientras lo baja.
Redacción ZigmaZ
