¿Cuántas veces al día se debe comer al entrenar? Desmitificando las comidas y el rendimiento físico

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Durante décadas, la cultura fitness ha estado plagada de recomendaciones estrictas sobre la frecuencia con la que debemos comer al entrenar. Desde la creencia de que hay que hacer seis comidas al día, hasta la idea de que comer cada tres horas acelera el metabolismo, abundan los mitos que confunden tanto a principiantes como a deportistas experimentados. Pero ¿cuánto hay de cierto en estas afirmaciones?

En este artículo abordamos los principales mitos sobre la cantidad de comidas diarias cuando se entrena, analizando qué dice la ciencia, qué recomiendan los expertos y cómo adaptar la nutrición a los objetivos individuales.

El mito de las seis comidas diarias

Uno de los mitos más extendidos en el mundo del entrenamiento es que comer seis veces al día acelera el metabolismo y favorece la quema de grasa. Esta idea se popularizó en los años 90 y 2000 como una supuesta estrategia infalible para bajar de peso y ganar masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica actual desmiente esta creencia.

Según un artículo de Adaptia Fitness, no existe diferencia significativa en la pérdida de grasa corporal entre quienes hacen tres comidas al día y quienes hacen seis, siempre que el consumo calórico total y la calidad de los alimentos sean equivalentes (fuente). Lo que realmente influye es el balance energético, es decir, cuántas calorías consumes versus cuántas gastas.

El American Journal of Clinical Nutrition también ha publicado investigaciones que concluyen que la frecuencia de comidas no tiene un impacto directo en la aceleración del metabolismo basal, echando por tierra uno de los argumentos más usados a favor de comer cada tres horas.

¿Es obligatorio comer antes y después de entrenar?

Otro mito habitual es que hay que comer inmediatamente después de entrenar para “aprovechar la ventana anabólica”, un término que se refiere al periodo posterior al ejercicio en el que el cuerpo supuestamente absorbe mejor los nutrientes. Si bien la nutrición postentrenamiento es importante, la ciencia ha refinado esta idea.

Hoy se sabe que la ventana anabólica no es tan estrecha como se pensaba. Estudios recientes indican que puede durar hasta 24 horas en deportistas que entrenan regularmente, y que lo fundamental es el consumo total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día, así indica el portal Men’s Health Latam.

Además, si una persona entrena por la mañana y ha desayunado adecuadamente, no es estrictamente necesario consumir proteína justo al terminar, siempre que ingiera otra comida balanceada en las siguientes horas. La clave es mantener una ingesta regular de nutrientes más que obsesionarse con el reloj.

Comer más veces no siempre significa comer mejor

La creencia de que dividir la alimentación en más comidas pequeñas “evita el hambre y el picoteo” también ha sido cuestionada. En muchos casos, comer con tanta frecuencia puede llevar al exceso calórico, especialmente si no hay una planificación nutricional consciente.

Vanessa Correia, nutricionista de Gold’s Gym en la sede de Margarita en Venezuela, sostiene que lo ideal es comer entre 3 y 5 veces al día, dependiendo del estilo de vida y los horarios de entrenamiento de cada persona. En otras palabras, no se trata de cuántas veces comas, sino de qué y cuánto comes.

«La optimización de dicho proceso en realidad “depende del total de calorías y macronutrientes que se consumen diariamente, no de la frecuencia con la que se ingieren (…) si bien es importante alimentarse después de hacer ejercicio, el margen es más amplio: de 2 a 4 horas, o incluso más si ya se había comido antes de la práctica”, destacó.

“Sí, es cierto que puede ser difícil cubrir los requerimientos calóricos para ganar masa muscular si se consumen pocas comidas, ya que lograr eso implicaría ingerir porciones muy grandes”, aclaró.

La importancia del contexto individual

Un aspecto clave al abordar este tema es que la frecuencia de comidas debe ajustarse a cada persona. Factores como el tipo de entrenamiento, la edad, el sexo, el horario laboral, el metabolismo y la salud general influyen en la manera óptima de distribuir los alimentos.

Por ejemplo:

Atletas de alto rendimiento pueden beneficiarse de más comidas al día para distribuir la carga calórica y evitar digestiones pesadas.

• Personas con jornadas laborales extensas pueden requerir menos comidas, pero más densas en nutrientes.
• Quienes practican ayuno intermitente pueden ver buenos resultados con solo 2 o 3 comidas, siempre que estén bien equilibradas.
• No hay una fórmula universal. La personalización es la clave para obtener resultados sostenibles y saludables.

Frecuencia de comidas y ganancia muscular

Un mito persistente en el culturismo es que para ganar masa muscular se deben hacer varias comidas con proteína cada pocas horas. Si bien la síntesis de proteína muscular se estimula con la ingesta proteica, la literatura científica indica que no es necesario estar comiendo constantemente.

Lo recomendable es distribuir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal a lo largo del día, en 3 o 4 comidas ricas en proteína de calidad, según estudios publicados en Journal of the International Society of Sports Nutrition. Comer cada 2 horas no garantiza más músculo si el total de macronutrientes no está bien calculado.

El papel de la saciedad y la adherencia

Más allá de los números, existe un factor fundamental que suele pasarse por alto: la saciedad. Comer más veces no necesariamente te hace sentir más lleno. En muchos casos, tres comidas completas generan mayor saciedad que seis más pequeñas, lo cual ayuda a evitar los antojos y la ansiedad.

Además, está el concepto de adherencia al plan nutricional, es decir, qué tan fácil resulta mantenerlo en el tiempo. Si hacer seis comidas al día es poco práctico por tu rutina o genera estrés, es mejor optar por un esquema que te resulte cómodo. La mejor dieta no es la “perfecta” en teoría, sino la que puedes mantener de forma realista.

¿Y qué dicen los expertos sobre estos mitos?

En resumen, los nutricionistas coinciden en que no hay una cantidad mágica de comidas al día. La evidencia muestra que:

• No hay diferencias significativas en el metabolismo entre comer 3 o 6 veces al día.
• La calidad y el contenido nutricional son más importantes que la frecuencia.
• Lo ideal es personalizar la alimentación según el estilo de vida y los objetivos.
• La adherencia y el bienestar emocional también cuentan.

Conclusión: No cuentes las comidas, cuenta lo que comes

Los mitos sobre la cantidad de comidas al entrenar se basan más en tradiciones que en ciencia. Hoy sabemos que la frecuencia de comidas no define por sí sola el éxito de una dieta ni los resultados del entrenamiento. Comer cada tres horas no es obligatorio, así como tampoco lo es hacer ayuno prolongado.

Lo fundamental es lograr una alimentación balanceada, con suficientes proteínas, carbohidratos de calidad, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, distribuida en un número de comidas que se ajuste a tu día a día y a tu cuerpo.

Más que seguir reglas rígidas, lo importante es escuchar al cuerpo, planificar con criterio y asesorarse con profesionales. Porque al final, lo que alimenta el progreso no es la cantidad de comidas… es la calidad de las decisiones.

Redacción Zigmaz / NP