El ciclo menstrual no es un impedimento para entrenar

Ejercicios cardiovasculares, estiramientos y levantamiento de pesas, sobre todo de brazos y piernas, son ideales para “esos días”

Tener el período no significa que el mundo se detiene. Al contrario, la mujer eleva su espíritu y se ejercita para no perder lo logrado. Existen muchos mitos y realidades acerca del entrenamiento de una chica con la regla. Ricardo Javornik, médico deportivo y embajador de la cadena fitness Gold´s Gym, despejó algunas inquietudes que pudieran evitar que la persona no cumpla con su rutina de ejercicios “en esos días”:

• Contraindicaciones: No hay problema de entrenar con el período, salvo algunas molestias por el dolor y aspecto estético. Es recomendable usar pantalones de color oscuro y no shorts ni prendas muy apretadas, para evitar fugas. Se recomienda usar una copa menstrual o un tampón, en lugar de las toallas higiénicas o protectores diarios.
• Dolor abdominal: Por la dismenorrea (dolor asociado a la regla), algunas mujeres dejan de entrenar. Muchas encuestas indican que en la medida que progresa el entrenamiento el malestar disminuye y se tolera más fácilmente.
• Rendimiento físico: El rendimiento varía entre las personas que entrenan por acondicionamiento físico y de las atletas de alta competencia.

El doctor Javornik recalcó que existen múltiples modificaciones inducidas por las hormonas sexuales femeninas en el cuerpo que pudiesen afectar el rendimiento durante el ciclo menstrual.

Algunos de esos cambios son: aumento premenstrual de la masa del cuerpo; incremento de la glucosa sanguínea basal durante la menstruación; aumento de la actividad diaria habitual en la fase posmenstrual; subida del volumen de respiración por minuto en reposo durante la fase lútea, y disminución del tiempo de supervivencia de los glóbulos rojos en la fase lútea y de plaquetas.

También pueden ocurrir otras modificaciones corporales, como la disminución de la temperatura durante la fase de ovulación seguida por un brusco aumento hasta un nivel más alto que el alcanzado durante la fase folicular; la hiperemia premenstrual (pequeño sangrado que precede a la regla) del pecho con un aumento correspondiente del tamaño del pecho y el aumento de la motilidad gástrica (movimientos peristálticos espontáneos del estómago) durante la menstruación.

Beneficios con el período

El especialista precisó que, de acuerdo a la información que maneja sobre resultados deportivos y encuestas efectuadas a atletas, entre el 10 y 20% indican mejores resultados físicos; entre el 40 y 60% precisan que no hay mejoría al entrenar con la menstruación y el resto precisa que hay un retroceso.

Planteó que el entrenamiento de la mujer, tenga el período o no, repercute positivamente en su peso, reducción de grasa, incremento de la masa muscular y fortalecimiento de los huesos. “Disminuye la morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, síndrome metabólico, fracturas osteoporóticas, cáncer de colon y de mama, cálculos, ansiedad y depresión. Además, mejora la funciones cognitiva y física, la capacidad respiratoria y genera sensación de bienestar, entre otros beneficios”, agregó.

Recomendaciones para una adecuada rutina

Sobre el tipo de ejercicio que debe efectuar una mujer con ciclo menstrual, Javornik precisó que debido a la alta variabilidad de respuesta por parte de cada mujer todo dependerá de ella y “a medida que vaya entrenando podrá darse cuenta de cuál le favorece más, y así elegir su programa de entrenamiento”. Un ejemplo de  rutina ideal sería:

• Estiramientos: como las posturas de yoga. Ayudan a aliviar los cólicos.
• Ejercicios cardiovasculares: trotar o caminar por media hora a un mismo ritmo y nivel de dificultad.
• Natación: Si se coloca la protección correcta, este deporte es ideal, pues relaja las articulaciones rígidas (incluyendo la espalda baja) y ayuda a masajear el vientre.
• Levantamiento de pesas: uno de los efectos secundarios positivos de tener el periodo es que hay mayor tolerancia al dolor, por lo que se puede hacer levantamiento de pesas, sobre todo piernas y brazos.

“Al final lo que importa es que la gente se mueva. El 70% de la población general, ambos géneros, es sedentaria. Al iniciar un programa de ejercicios el mismo debe incluir predominantemente entrenamiento cardiovascular, una rutina de fuerza y ejercicios a cuerpo libre utilizando el propio peso, así como ejercicios de flexibilidad”, comentó el especialista.

Comunicado de prensa